[요가]손을 발 아래에 – 파다하스타아사나

 안녕하세요, lifeonmat입니다.
 오늘은 아쉬탕가 요가 프라이머리 시리즈의 스탠딩 전굴 두 번째 동작인 파다하스타아사나(Pada Hastasana)를 소개할게요. 이 자세는 발바닥 아래에 손을 집어넣는 독특한 구조 덕분에 몸과 중력을 더 깊이 연결해주는 전굴 자세로 알려져 있어요. 겉으로 보기엔 파당구쉬타아사나와 비슷해 보이지만 그 감각은 전혀 다른 차원의 내면 집중을 요구해요.

1. 이름의 의미

• Pada = 발
• Hasta = 손
• Asana = 자세

 즉, 파다하스타아사나는 "손을 발 아래에 두는 자세"예요. 이름 그대로, 손바닥을 바닥 방향으로 해서 발 아래에 깊숙이 밀어 넣는 전굴 자세예요.

2. 어떻게 할까요?

1. 파당구쉬타아사나에서 일어나 척추를 반쯤 펴고 정렬을 맞춰요.
2. 무릎을 살짝 구부리며 손을 발바닥 밑으로 넣습니다. 손가락이 발뒤꿈치 쪽으로 향하도록 하고, 손바닥은 바닥을 향해요.
3. 무릎을 다시 펴며 몸을 앞으로 깊이 숙이고 정수리는 바닥 쪽으로.
4. 숨을 내쉴 때마다 팔꿈치를 옆으로 벌리며 깊이를 더해요.
5. 머리는 늘어뜨리고, 발가락 사이로 손등이 살짝 보이면 OK!

3. 자주 하는 실수와 팁

• 손을 넣기 위해 등부터 말아 내려가기 ❌
  → 무릎을 굽혀 손을 넣고, 그다음 천천히 펴는 게 핵심!
• 손을 억지로 밀어 넣는 것에만 집중 ❌
  → 손의 위치보다 더 중요한 건 ❌
• 목을 긴장시키거나 턱을 당기는 경우 ❌
  → 머리를 무겁게 떨어뜨려 목 주변을 부드럽게 풀어주세요.

*팁: 이 자세는 중력과의 관계를 의식하는 훈련이에요. 힘으로 당기는 게 아니라, 몸을 맡기는 연습을 해보세요.

4. 어떤 효과가 있을까요?

• 햄스트링, 종아리, 척추 전체의 깊은 스트레칭
• 손목 스트레칭과 혈류 순환
• 머리 아래 위치 → 뇌혈류 증가, 정신적 안정
• 소화 개선, 복부 순환 자극
• 깊은 전굴 → 내면 집중, 감정 정화

 

5. 이 자세에 담긴 이야기

 파다하스타아사나는 '자세히 보면 내 손과 발이 하나라는 것'을 알려주는 자세예요. 발 아래 손을 넣는 건 단지 물리적인 위치의 문제가 아니라 '지탱하는 것과 움직이는 것을 하나로 연결하는' 상징적인 행위예요. 우리는 일상에서 손은 늘 바쁘고 발은 늘 무심히 움직이죠. 그런 두 신체 끝이 만나는 이 자세는 의식적으로 몸의 경계를 통합하는 경험이 되기도 해요.

 

 “내 손으로 나를 지탱하고 내 발로 나를 감싸는 순간, 나는 나를 완전히 안아주는 셈이다.”

 

6. 마무리하며

 파다하스타아사나는 우리에게 몸을 맡기는 법 그리고 내려갈수록 편안해지는 감각을 가르쳐줘요. 마치 "더 내려가도 괜찮아."라고 말해주는 듯한 이 자세는 삶에서도 더 깊은 곳으로 들어가도 안전하다는 메시지처럼 느껴져요.

 

 다음 수련 때, 발 아래 손을 넣으며 이렇게 속삭여보세요: “나는 지금, 나를 완전히 받아들이고 있습니다.”

Namaste 🙏

📚 참고 자료

• Kino MacGregor, The Power of Ashtanga Yoga, Shambhala, 2013
• David Swenson, Ashtanga Yoga: The Practice Manual, 1999
• B.K.S. Iyengar, Light on Yoga, Schocken Books, 1966
• Yoga Journal – www.yogajournal.com
• 개인 수련 노트