[요가]바닥으로 내려가며 만나는 고요 – 프라사리타 파도타아사나

 안녕하세요, lifeonmat입니다.
 오늘 소개할 자세는 스탠딩 시퀀스 중에서도 몸과 마음을 한껏 가라앉히는 전굴 자세인 프라사리타 파도타아사나 (Prasarita Padottanasana)입니다. 이 자세는 다리를 넓게 벌리고 상체를 깊게 숙이면서 척추를 풀어주고, 몸을 중력에 맡기는 연습을 해요. '수련 속 쉼표' 같으면서도 깊은 에너지를 정돈하는 전환점이 되기도 하지요.

1. 이름의 의미

• Prasarita = 넓게 벌린
• Pada = 발
• Uttana = 강하게 늘림 (Uttanasana의 "Uttana"와 같음)
• Asana = 자세

 즉, Prasarita Padottanasana는 "발을 넓게 벌리고 강하게 몸을 늘이는 자세"를 뜻해요. 하체로 단단히 지지하고, 상체는 중력에 맡겨 부드럽게 내려갑니다.

2. 어떻게 할까요?

1. 다리를 넓게 벌리고 양발을 서로 평행하게 섭니다.
2. 양손을 골반에 얹고, 숨을 들이쉬며 가슴을 활짝 엽니다.
3. 숨을 내쉬며 고관절을 접으며 상체를 앞으로 깊게 숙입니다.
4. 손을 바닥에 내려 놓거나, 발목, 정강이를 잡을 수 있어요.
5. 정수리는 바닥 방향으로, 척추는 길게 늘어뜨려요.
6. 가능하다면, 머리 꼭대기를 바닥에 가볍게 닿게 하거나, 요가 블록을 사용할 수 있어요.

 아쉬탕가에서는 이 자세를 네 가지 변형(손 위치에 따라 A, B, C, D 버전)으로 수련하기도 해요.

3. 자주 하는 실수와 팁

• 상체를 눌러 숙이려는 것 ❌ → 허리를 구부리는 게 아니라 고관절 접기 + 척추 길게 늘리기가 핵심!
• 무릎이 구부러지거나 발에 힘이 빠지는 경우 ❌ → 무릎을 살짝 펴고, 발바닥 전체로 바닥을 강하게 누르세요.
• 목에 긴장감 ❌ → 머리를 편안히 늘어뜨리고, 목 주변 힘을 풀어주세요.

✅ 팁: 처음에는 손을 땅에 못 대도 괜찮아요. 손바닥, 손끝, 블록 등을 활용해서 몸을 편안히 맡기는 것이 더 중요해요.

4. 어떤 효과가 있을까요?

• 햄스트링, 종아리, 허벅지 뒤쪽 스트레칭
• 척추 이완 및 유연성 향상
• 복부 자극 → 소화 개선
• 뇌혈류 증가 → 정신적 안정, 스트레스 해소
• 골반 열기와 고관절 유연성 강화

5. 이 자세에 담긴 이야기

 프라사리타 파도타아사나는 "나를 무릎 꿇리는" 전굴 자세와는 다르게, 열고 확장하면서 내려가는 독특한 느낌을 줘요. 우리는 늘 무언가를 쥐고 버티려 하지만, 이 자세는 '중력에 몸을 맡기는 신뢰'를 가르쳐줍니다. 몸을 무겁게 바닥에 맡기는 동안, 오히려 마음은 더 가볍게 떠오를 수 있어요.

“내려갈수록, 나는 더 자유롭다.”

 바닥을 향해 내려가는 그 여정이, 결국은 자기 자신에게 다가가는 길인 거예요.

6. 마무리하며

 프라사리타 파도타아사나는 바쁜 수련 흐름 속에서도 나를 깊이 가라앉히고 정리하는 순간을 선물합니다. 오늘 매트 위에서, 다리를 넓게 벌리고 숨을 내쉬며, 그 고요한 중심으로 스며들어 보세요.

 

“내가 바닥에 닿을수록, 나의 중심도 명확해진다.”

 

Namaste 🙏

📚 참고 자료

• B.K.S. Iyengar, Light on Yoga, Schocken Books, 1966
• Kino MacGregor, The Power of Ashtanga Yoga, Shambhala, 2013
• Leslie Kaminoff & Amy Matthews, Yoga Anatomy, Human Kinetics
• Yoga Journal – www.yogajournal.com
• 아쉬탕가 마이솔 수련 노트 및 개인 경험